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哑铃手臂肌肉锻炼的方法【关注健康】

发布时间:2019-09-12 12:11:33 阅读: 来源:排污阀厂家

每个身体不是很健壮的男性朋友再看到那些肌肉丰满的男人时,也梦想着有那样丰满的肌肉在自己的身上,带着羡慕嫉妒恨,梦想终归是梦想,只有实践了并坚持下去,你的梦想也会成为现实,首先你必须知道第一步该做些什么!我们现在就一起来看看怎么锻炼出完美的肌肉。

要有结实的、胀爆袖子的手臂,需要对从手掌到肩膀的每一块肌肉都均衡锻炼。下面几个动作专注于刺激臂膀肌肉,每个动作之间不要休息,做完最后一个动作后可以稍停几十秒(不要超过1分钟)后接着下一次循环。

一,坐姿哑铃单臂屈伸

坐在凳子上,双腿张开略宽于肩膀,双脚掌平放在地面上。右手持哑铃向下悬垂,手臂后面靠在右大腿内侧,接着前臂向上弯曲,带动哑铃向肩膀方向运动,然后回到起始位置。反复做8-12次后,换左手进行。

二,坐姿三头肌伸展

坐在凳子上,双腿张开略宽于肩膀,双脚掌平放在地面上,后背挺直,双手合持哑铃一端,向上举起过头顶,让哑铃另一端向下悬垂,位于脊椎的延长线上。收紧腹肌,在身体后方将哑铃慢慢放低,直到你的前臂接触到二头肌,然后回到头顶的起始位置。动作其间,上半身要稳定不动。

三,坐姿哑铃手腕卷曲

坐在凳子上,双腿略分开让膝盖距离约50厘米左右,双脚掌平放在地面上,双手各持一个哑铃,向前放低前臂让它靠在大腿上,掌心朝上,手腕在膝盖前面自然悬垂。

身体其他部位不动,只用手腕的力量,尽量身体方向握住哑铃卷起。然后转动手腕,让掌心朝下,尽量将手腕向上向身体方向卷起。回到起始位置。

重复12-15次。

四,坐姿举锤式屈伸

坐在凳子边缘,双脚自然分开,脚掌平放于地。双手各持一个哑铃自然悬垂在身体两侧,掌心朝内。保持背部挺直,屈臂举起哑铃,直到大拇指靠近肩膀,尽量握紧哑铃用力压向肩膀,然后慢慢放低哑铃,转动手腕,让掌心朝后,接着重复举起的动作。

重复做8-12次。

五,仰躺交叉肩膀练习

仰躺在倾斜的靠背上,左手持一个比较轻的哑铃向垂直身体的方向举过头顶,掌心朝内,右手握住左手上臂起到支持的作用。然后放低哑铃,使其靠近右肩膀——手腕保持稳定,不要转动或者弯曲。之后回到起始位置。

重复做12次后换手进行。

六,站姿双臂伸展

站姿,背部挺直,双脚自然分开与肩同宽,双手各持哑铃悬垂在大腿两侧,掌心相向。保持手臂伸直状态,慢慢向身前抬起到和眼睛齐平的位置,然后左右分开,分别指向10点、2点钟方向。慢慢回到起始位置后重复进行。

重复做8-12次。

以上的内容是科学的训练肌肉的方法,看文章的你只要能从平时的一点一滴做起,并能够坚持下去的话,丰满的肌肉同样会出现在你的身上,但前提是你得坚持着,在运动的时候提醒大家要注意多喝些水,以防脱水带来的痛苦。

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